9.08.2016

TBC ~ Top Body Challenge // Blogilates // Walk At Home


Sağlıklı beslenme ve hafiften kas yapmak için çeşitli workout programları, egzersizler pek bir moda.

Ben de en meşhur olanlarından birini Top Body Challenge'i anlatıcam çünkü yaklaşık 1 buçuk sene takip edip, hiçbir bilgi bulamayıp; 70euro vermeye değer mi değmez mi diye düşünüp, sonunda merakına yenilen biri olarak başlamak isteyenlere yardımcı olmak isterim.

Bu aralar sağlıklı beslenmesini ve günlük bölgesel hareketlerini-kardio programını paylaşan çok fazla insan var ve etkiledikleri kitle, sosyal medyanın yardımıyla diye düşünüyorum,  gün geçtikçe büyüyor.

Benim Sonia ve Cassey Ho'yu keşfetmem de işte böyle oldu. Sonia instagramda sürekli takipçilerinin öncesi ve sonrası fotoğraflarını paylaşıyor.  İlk başlarda bu kadar kısa sürede bu sonuç nasıl olur diye tereddüt ettim. İnternette çok fazla araştırdım, nasıl bir programı var diye... Fakat Youtube'daki yorumlar dışında çok fazla bir şey bulamadım...... Sonia'nın Youtube'daki kanalında verdiği bilgi merakımı ve sorularımı tatmin etmeye yetmedi.

Ve sonunda dayanamayıp, 10 hafta önce hem menüsünü hem de workout kitabını satın aldım.

Sonia Tlev'in programına başlayana kadar Blogilates, Cassey Ho ile birlikte yaklaşık 1,5 sene spor yaptım.

Cassey'nin Blogilates adında bir sitesi var ve üyelerine aylık düzenli olarak egzersiz planı yolluyor. Ayrıca bir de haftalık yemek planı var. Cassey vegan olduğu için hem vegan hem de et yemekleri seçenekleri var. Bir de ayrıca sadece bölgesel  çalışmak isteyenler için 1 aylık egzersiz listesi var.

Cassey'nin programı genelde günde 5 ya da 6 videodan oluşan ( 5 ve 12 dakika uzunluğunda); günlük olarak çalıştırdığı bölgeler kol - bacak/iç bacak-karin-kalca- kardio ve 1 gün de streching hareketleri var.

Cassey, plana o gün hangi videoların ismini yazdıysa, Youtube'dan o videoları açıp, onunla birlikte yapıyorsun. Cassey çok pozitif, inanılmaz motivasyonunu yükseltiyor ve çok iyi bir rehber.

Cassey'nin bir de telefon için uygulaması var, bazı şeyler ücretli ama onun dışında yukarıda bahsettiklerim ücretsiz. Ayrıca Youtube kanalında bir de sağlıklı beslenme/ vegan tarifler üzerine de videoları var.


Sonia'nin programına gelecek olursak,

70euro'ya satın alıp indirdiğim ebook, 12 haftalık bir program. Sitesinde sadece yemek menüsü ebook'u ya da workout ebook'u da satılıyor.

Genele baktığında mantık şu:

Vücudunun ihtiyacı olan besini al, 3 gün bölgesel egzersiz yap, 2 gün koş - yüz - ip atla - merdiven çık..... ama aslında bu program kardio olarak koşuyu öneriyor, yağ yeme ve işte bu kadar.

Simdi detaylı anlatıcam ama öncesinde şunu söylemek istiyorum: kitabı indirdiğinde içindeki bilgilerin bir kısmını paylaşabileceğini, bunun takip edildiği falan yazıyor. Elin Fransızı benim blogumu nerden bulacak da, anlayacak da bana hak hukuk soracak.... Her şeyi yazayım diye düşündüm ama sonradan korktum açıkçası.. O yüzden şöyle genelini anlatayım, benim vaktinde en çok merak ettiğim şeyleri yazayım diyorum.

Ebook 4 dilde var: Fransızca, İngilizce, İspanyolca ve İtalyanca

Benim en çok merak ettiğim, mail atıp cevap alamadığım şey: Listede yazan yiyecekleri ( Türkiye'deyken ) bulamazsam yerine şu da olur diye bir şey var mı? hem VAR hem YOK.

Menülerde çok fazla cottage cheese var, Türkiye'de olup olmadığından emin değilim. Üstelik %0 yağlı.. Almanya'da bile bulmak zor....ama evde kendin uğraşıp yapabilirsin... Bu peynirin özelliği: protein miktarı yüksek, bir de selülit'i yok etmeye yardımcı oluyormuş, öyle diyor. Bu peynir bizim çökelek sanırım.

Menüden başlamışken devam edeyim. Madde şeklinde yazıcam:

- 3 öğün yemeni tavsiye ediyor ve 1 porsiyondan günde 2 öğün meyvesi geçmemeni söylüyor.
- Tam tahıl ekmek, genelde 2 dilim. ( ben glütensiz ekmek yapma macerasına atıldım, ekşi mayalı yiyorum.)
- %0 yağlı, evde kendin hazırlayacağın hafif tatlı yoğurt ( ben normal yogurt (0,1 yağlı) yiyorum bazen de activia'nın vanilyalı yoğurdunu yiyorum.)
- Peynir yok ama bu beslenme şeklini uygulayanları takip ediyorum, yağsız birkaç dilim peynir yiyorlar.
- Yemeklerde yağ yok. Bu yüzden yapışmayan bir tava edinmek, iyi bir fikir. Yapışırsa su koy diyor. Bu ne kadar sağlıklıdır bilemiyorum. Ben yemekleri pişirdikten sonra tatlı kaşığıyla azar azar zeytinyağı koyuyorum.
- Çok fazla balık yediriyor. Genelde somon ve Cod diye bir balık. Cod'da, morina  herhalde ???, protein miktarı fazla, sanırım o yüzden yediriyor.

Benim genel olarak, Sonia'nın menüsü dışında, merak ettiğim şey, kiloma göre günlük protein ihtiyacım ne?

Günlük ihtiyacım ortalama 160 gramsa, bunu öğünlere nasıl bölmeliyim? 80 gr tavuk öğlen yesem, 80 gr balık akşam yesem olur mu? Hayır, olmaz... Çünkü yediğim 80 gr tavukta, 80 gr protein yok. Belki 5 gr var, belki 10 gr. O kadarını bilemiyorum.... Sonia bir tablo yapmış. Spor yapan bir bireyin alması gereken proteini şöyle hesaplıyor:

*1,8 X ( kilo) = günlük alman gereken protein miktarı
Örneğin 54 kilo ağırlığında bir kimse =     1,8 X 54 = 97 gr
*Sonia'nın kitabında verdiği örnektir.

Spor yapmayan biri için sayılar değişiyor tabii.
O yüzden genelde öğlen 150 gr, akşam da 160 bazen 180 gr et yediriyor.

Sonia, kalori ve gr hesabı yapmayı sevmiyormuş. Motivasyonu düşürdüğüne inanıyormuş.
Bu yüzden sebze ve pilav tarzı şeylerdeki ölçüyü kendin keşfedip bulmalısın ama tabii bir rehber olarak sana ne yemen gerektiği hakkında fikir veriyor. Şu şekilde:

.Küçük bir porsiyon kahverengi pirinçten pilav,
.Menüde pilav varsa, 1 dilim ekmek... gibi

Takıp ettiğim diğer TBC yapanlar makarna da yiyor ama ben menülerde makarnaya hiç denk gelmedim. İlginç.......

Ekmeğin de gramı yazmıyor .... Ben 25 gr dilimlemeye özen gösteriyorum.

Hafta sonları menü yok, listeden seçtiğin bi menüyü hazırlayabilirsin.

Değişim olarak, eğer o günkü menüde kırmızı et varsa onu tavuk ya da hindi olarak değiştirebilirsin. Balık varsa, ton balığı ya da çipura olarak çeşitlendirebilirsin. Yani herkes kendi grubunun içinde bir alternatif buluyor kendine. Sebze ve meyveler de ayni şekilde.

Yani sadece verdiği listedekilerle değişim yapabilirsin.

Kitabın son sayfalarında Sonia'nın tarifleri var. Tatlı içecekler, ana yemekler.... Fransız kültürüyle tabii...
Ben başlarda her sebzeye, her Türk gibi soğan doğruyordum. Sonra bir yerde okudum, her yemeğe soğan koymak iyi değilmiş, vücutta su tutuyorMUŞ. Simdi Sonia ne yazdıysa o şekilde hazırlıyorum...
Bu arada bu menüler diyet menüsü değil. Bunu söylemem gerek. Bu bir beslenme şekli, sağlıklı olmak için. Yani diyet yapmıyorsun, beslenme şeklini değiştiriyorsun.




                                                                          .....................




Farklı kahvaltı seçenekleri var.
Ben, yine takip ettiğim diğer TBC'cilerden görüp kendime göre değiştiriyorum: 2 kaşık müsli, az yağlı süt, 1 dilim ananas ya da kırmızı meyveler, 1 dilim ekmek, üstüne laf olsun diye göstermelik tereyağı ve biraz cottage cheese yiyorum.

- Günde 10 adeti geçmeyecek şekilde işlenmemiş badem, fındık, ceviz
- Mutlaka 2 litre su iç
- Haftanın 1 günü, 1 öğünü özgürsün...

Mesela öğlen ya da aksam köfte var diyelim. Yanına bir porsiyon patates kızartması ya da yemek sonrası 1 porsiyon dondurma ya da çikolatalı bir tatlı ekleyebilirsin..Süper değil mi????




Egzersiz programına gelecek olursak:






12 haftalık, bu fotoğraflardan oluşan bir egzersiz programı veriyor. Pazartesi karın ve bacak, çarşamba  kalç
a ve kol, cuma günü de genel olarak yani tüm vücudu çalıştırmaya yönelik; salı ve perşembe ise koşu var. Her hafta koşma süresini değiştiriyor.

Bu fotoğrafta da yazdığı gibi hareketlerin hepsini 30 dakikada bitirmeni söylüyor. Her circuit arasına 1 ya da 2 dakika ara koyabilirsin ama bir circuit'ı yaparken hareketler arasında bekleme diyor.
Youtube 'dakilerin de söylediği gibi, program iyi hoş da 1. ve 2. circuit diye gösterdiği yerleri 10 dakika içinde 2 kere yapmak biraz imkansız. Hem zaman yetmiyor hem de nefessiz kalıyorsun.
Buraya koyduğum fotoğraf Sonia'nın kendi sitesinde ücretsiz paylaştığı bölümden ( sayfanın en altında).

TBC'ye başlamayı düşünüp de bilgi bulamadıysan; yazıyı okuyup hala tereddüt ediyorsan:

Yemekleri anlattığım şekilde hazırlayıp, Cassey'nin aylık planını uygulayabilirsin. Zorlanırsan 4 videoya düşürebilirsin ya da yeni başlayanlar için olan planı indirebilirsin.

Sen neden böyle yapmadın dersen, Sonia'nın soru cevap kısmında da dediği gibi haftalık menülerle haftalık egzersizler birbirlerini tamamlıyor. Bu satış politikaları da olabilir.  Bu konuda sadece edindiğim deneyimle vücuduma iyi gelenleri henüz keşfettiğimden dolayı, bilir kişilerin hazırladığı plana uymak istedim....

Tabii bu demek değil ki Cassey'le spor yapmıyorum... Cassey'nin çok güzel stretching videoları var. Haftada birkaç kere bu videoları yapıyorum. Sonia'nın sadece kitabı olduğundan açıkçası Cassey'i daha motive edici buluyorum. Çünkü videolarda " biliyorum yoruldun, ama sakın bırakma !" gibi tam yılma anında, sanki yanında seni görüyormuşçasına destek olması benim hoşuma gidiyor.... Ve olur da hani denk gelir, bi şekilde bu yazıyı görürse :

Cassey, I love youuuuuu!!! You're a great inspiration and a guide!! So glad to have you in my life!!! =)



Bu iki hatunun dışında takip ettiğim başka bir kardio programı da Walk At Home. 15- 30 - 45 dakikalık videolarla, dakikasına göre sanki  1 mil, 2 mil, 3 mil ( Amerikalı olduğu için km değil) yürümüşçesine enerji harcatıyor. Eğer hava kötüyse ya da etrafta koşacak bir yer yoksa evde bu videoları yapabilirsin. Apartman dostu olduğunu da belirteyim =) alt kat komşuna ses gitmiyor ve hareketler çok basit.....



10. hafta sonunda benim fikrimi sorucak olursan......

Kesinlikle sıkılaşma var ama bu benim için yeni bir şey değil. Çünkü zaten Blogilates yapıyordum.
Menüler çok güzel. Hazır olan bir programa uymak kesinlikle çok kolay.
Egzersiz kitabındaki hareketler, hedeflenen bölgeleri çalıştırıyor ve riskli herhangi bir hareket yok.

Ama.......

TBC 2'yi satın almayı düşünmüyorum. Çünkü instagramda paylaşılanlar kadar bir fark görmedim. Bu program sıkılaşıp, kas yapmak isteyenler için ideal. Ya da çok kilolular için.....

Ben 5 kilo vermeyi hedefleyerek başlamıştım. Boyum 160 ve 53 -55 kilo benim için ideal. Tartıda 2 kilo dışında hiçbir değişiklik yok ama dediğim gibi sıkılaşma devam ediyor. Sanırım kas kazanıyorum ve tartıda kilom değişmiyor. TBC 2' de olağanüstü farklı bir şey olduğunu da zannetmiyorum. Hareketler zorlaşıyordur ama TBC1' deki hareketler de yeterince zor zaten ve ben ayak bileklerime ağırlık bağlayarak çalışıyorum. Bu yüzden TBC 1 bitince menülere, egzersizlere devam edip; kardioya ağırlık vermeyi planlıyorum.


Bunların dışında aklıma gelen başka bir şey yok.... Ama atladığım ya da aklına takılan bir şey varsa,
lütfen yaz...